Insomnio, ¿Que Hacer?

InsomnioEs normal que, de vez en cuando, tengamos problemas para conciliar el sueño. Si este problema se hace permanente y altera nuestro funcionamiento durante el día, se llama insomnio. Se estima que el 20% de la población tiene insomnio. Tengamos en cuenta que existen personas que simplemente duermen menos, y esto no les genera trastornos en su vida habitual, por lo tanto no se considera insomnio. Algunos datos:

  • No existe un número definido de horas de sueño. Los límites se encuentran entre las 5 y las 10 horas de sueño, siendo lo habitual entre 7 y 8 horas de sueño.
  • Es común en los ancianos el sueño fragmentado y menos profundo, lo que hace al sueño menos eficiente. A la inversa los niños pequeños duermen hasta 18 horas por día
  • Algunas cosas a buscar en nuestros usos y costumbres cuando estamos con un insomnio que se hace permanente son:
    • El uso de medicaciones como: descongestivos nasales, anfetaminas, bebidas con cafeína.
    • El uso de drogas como: cocaína, éxtasis, etc.
    • Hábitos que puedan provocar insomnio como: actividad física o trabajo antes de dormir.

Me parece importante resaltar que el insomnio, en un 70%, es secundario a otras enfermedades como la depresión, la ansiedad, las apneas de sueño, etc. Por lo tanto es importante consultar al médico para obtener un diagnostico preciso y el tratamiento adecuado, ya sea farmacologico o no.

El médico en general clasifica al insomnio de dos formas para encarar el tratamiento optimo:

Uno en cuanto a la duración: insomnio de corto plazo (ansiedad, trastornos laborales o familiares, duelos) con una duración de hasta 3 semanas o insomnio crónico (enfermedades crónicas, abuso de sustancias, trastornos psiquiátricos, etc) que dura mas de 3 semanas.
Otra en cuanto a las características: insomnio de conciliación (no poder dormirse) e insomnio de fragmentación (dificultad para mantener el sueño).

Les dejo, a continuación, el tratamiento no farmacologico o buenos habitos para un buen sueño:

  1. Mantener un horario regular para levantarse cada la mañana
  2. Asegurar un tiempo de sueño estable
  3. Evitar acostarse a menos que tenga sueño
  4. Suspender las siestas o reducirlas a una sola de 30 minutos de duración como máximo
  5. Realizar ejercicios físicos regulares durante el día, pero alejados del horario de dormir
  6. Evitar usar la cama para leer o ver televisión
  7. Realizar ejercicios de relajación antes de acostarse
  8. Evitar las comidas pesadas antes de ir a dormir
  9. Limitar o eliminar el consumo de alcohol, cafeína y nicotina (especialmente, antes de acostarse o en las últimas horas de la tarde)
  10. Mantener una rutina de preparación para ir a la cama (por ejemplo, lavarse los dientes, ponerse el pijama, etc.)
  11. Generar un ambiente de descanso confortable asegurándose de que la temperatura sea agradable y que predominen el silencio y la oscuridad
  12. Salir de la cama y realizar alguna actividad relajante, como escuchar música suave o leer, si después de 30 minutos de acostarse no puede dormirse. Es importante evitar la exposición a la luz brillante al realizar las actividades relajantes
  13. Mantener una adecuada exposición a la luz brillante durante el día (para asegurarse de que el ciclo sueñovigilia se conserve)

Si haciendo todo esto no pueden descansar como corresponde es conveniente que consulten con su médico, para que este realice el diagnostico y tratamiento adecuado para ustedes.

Les dejo un link con algunas respuestas sobre el sueño.

Gran parte del presente material pertenece al capitulo de Insomnio del PROFAM

1) Mantener un horario regular para levantarse cada la mañana; 2) Asegurar un tiempo de sueño estable; 3) Evitar
acostarse a menos que tenga sueño; 4) Suspender las siestas o reducirlas a una sola de 30 minutos de duración
como máximo. Si el paciente toma siestas durante el día, es importante determinar si lo hace por necesidad, por
descanso, porque está aburrido o inactivo o como consecuencia de alguna medicación sedante; 5) Realizar
ejercicios físicos regulares durante el día, pero alejados del horario de dormir; 6) Evitar usar la cama para leer o
ver televisión; 7) Realizar ejercicios de relajación antes de acostarse; 8) Evitar las comidas pesadas antes de ir a
dormir. Si tiene hambre, puede comer algo liviano (a menos que tenga síntomas de reflujo gastroesofágico);
9) Limitar o eliminar el consumo de alcohol, cafeína y nicotina (especialmente, antes de acostarse o en las últimas
horas de la tarde); 10) Mantener una rutina de preparación para ir a la cama (por ejemplo, lavarse los dientes,
ponerse el pijama, etc.); 11) Generar un ambiente de descanso confortable asegurándose de que la temperatura
sea agradable y que predominen el silencio y la oscuridad; 12) Reducir los sonidos que puedan resultar molestos
(por ejemplo, reparar el ventilador si este hace ruido); 13) Usar ropa confortable para dormir; 14) Salir de la cama
y realizar alguna actividad relajante, como escuchar música suave o leer, si después de 30 minutos de acostarse
no puede dormirse. Es importante evitar la exposición a la luz brillante al realizar las actividades relajantes;
15) Mantener una adecuada exposición a la luz brillante durante el día (para asegurarse de que el ciclo sueñovigilia
se conserve); y 16) Realizar actividades sociales, familiares y/o intelectuales placenteras durante el día.

Un pensamiento en “Insomnio, ¿Que Hacer?

  1. Maria Marta Larronde

    Me encantó el capítulo de Insomnio, y sobre todo dentro de él, hay una nota que enseña ejercicios de respiración y relajación.En realidad todos los temas son interesantes y fáciles de entender. TE FELICITO por este espacio y por tu iniciativa, brindándole ayuda e información necesaria a tus pacientes.

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