¿Que es la Fibra Alimentaría?

En el pasado se decía que la fibra era la parte externa de granos y plantas y que nuestros intestinos no eran capaces de absorber. Actualmente el termino fibra dietaria engloba a varias sustancias de las cuales alguna se absorben y otras no. En general la mayor parte de la fibra permanece en el intestino porque no se absorbe, por lo tanto modula la digestión de otras sustancias y afecta a la consistencia de la materia fecal.

Existen dos tipos de fibra y cada una tiene sus beneficios:

  • Fibra soluble: son un grupo de sustancias compuestas por carbohidratos que se disuelven en agua. Ejemplos de este tipo fibra son la avena, las frutas, la cebada y las legumbres (arvejas y porotos)
  • Fibra insoluble: proviene de las paredes celulares de las plantas y no se disuelven en agua. Ejemplos de este tipo de fibra son el trigo, el centeno y otros tipos de granos enteros.

Beneficios de una dieta rica en fibra

Los beneficios de la fibra en la dieta van a depender del tipo de fibra. Como los efectos, con respecto a la salud entre ambos tipos de fibra, aun no son lo suficientemente claros, la recomendación general es comer más fibra de cualquiera de los dos tipos.

  • La fibra insoluble en general se recomienda para tratar problemas digestivos como la constipación, hemorroides, diarreas crónicas e incontinencia fecal. La fibra en este caso aumenta el volumen de la materia fecal haciéndola mas blanda y favoreciendo el transito por el intestino. También ayuda a mejorar la regularidad de las deposiciones.
  • La fibra soluble puede reducir la enfermedad cardiovascular en un 40 a 50% en relación a una dieta baja en fibra. La fibra con la que se realizaron los estudios que dan estos resultados son principalmente el psyllium, la dextrina de trigo y la cebada. También puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 o ayudar a controlar los niveles de glucosa en los pacientes diabéticos.
  • No esta claro aun el papel de la fibra en los paciente con colon irritable. Los estudios son contradictorios ya que algunos pacientes se sienten mejor y otros se sienten peor dependiendo del tipo de fibra que comen.

¿Cuanta fibra necesito comer por día?

La recomendación es de 25g en mujeres y 30g de fibra en hombres por día. En las etiquetas de información nutricional, presentes en los productos que compramos habitualmente en el supermercado, dice la cantidad de fibra por porción. A continuación les muestro una tabla con algunos alimentos y sus correspondientes gramos de fibra cada 100g de producto. Como ven los cereales son una buena fuente de fibra.

tabla 1Otras fuentes de fibras, para aquellos a los que no les gustan las frutas, verduras y  legumbres, la tiene el salvado de trigo que se puede mezclar con las comidas. Una cuchara sopera de salvado de trigo tiene aproximadamente 12g de fibra. Por supuesto que también están los preparados con psyllium, dextrina de trigo y otros más que en general son recetados por los médicos.

Algunos efectos adversos de la fibra alimentaria pueden ser la distensión abdominal (hinchazón) y las flatulencias (gases). Estos efectos se pueden minimizar aumentando de a poco la cantidad de fibra alimentaria ingerida por día.

Fuente: Up To Date v17.2

Todas las opiniones vertidas en este blog pertencen al autor. La información ofrecida es solo con fines educativos y no tiene la intencion ni reemplaza a la consulta médica habitual.

Un pensamiento en “¿Que es la Fibra Alimentaría?

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